Šta je kreatin monohidrat i čemu služi
Kreatin monohidrat je jedinjenje koje ljudski organizam sam proizvodi i koji snabdeva mišiće energijom. Proizvodi se u jetri, pankreasu i bubrezima, a krvotokom prenosi do mišića. Kada dospe u mišiće, konvertuje se u fosfokreatin (kreatinfosfat), koji snabdeva adenozin-difosfat (ADP) fosfatnom grupom potrebnom za nastajanje adenozin-trifosfata (ATP), koji je neposredni energetski izvor za naše mišiće.
Kreatin monohidrat se nalazi u mnogim namirnicama, pa njegova upotreba predstavlja prirodnu suplementaciju u cilju unapređivanja mišićne mase i dobijanja ekstra energije. Naročito bogat izvor kreatina je riblje meso, haringa, losos i tuna, ali i govedina. Ali, da bi se obezbedile dodatne količine kreatin monohidrata potrebna je adekvatna suplementacija, a nije moguće uneti tolike količine hrane u toku dana da bi se bitno povećao njegov unos.
Kako deluje kreatin monohidrat
Sportistima je ovo omiljen dodatak, jer za veoma kratko vreme daje vidljive rezultate – za samo dve nedelje može značajno da poveća mišićnu masu, ali i opštu kondiciju, što za posledicu ima mogućnost intenzivnog treniranja zahvaljujući povećanim energetskim nivoima. Pored toga, kreatin neposredno utiče na brzinu oporavka organizma od stresa izazvanog napornim treniranjem. U svetu profesionalnog, ali i rekreativnog sporta gotovo da nema sportiste koji ne koristi kreatin i koji ne zna čemu on služi. Sposobnost kreatina da poveća energetske rezerve u mišićima potiče od njegove aktivnosti u proteinskoj sintezi, kojom sprečava razgradnju mišića. Još jedna izuzetno važna osobina kreatina je i njegova uloga u rehidraciji mišićnih ćelija, što je od izuzetnog značaja za rast mišićnih vlakana i njihovu čvrstinu.
Kreatin se često preporučuje i kod mnogih stanja i bolesti, jer smanjuje nivo holesterola i triglicerida, ima antiinflamaturno dejstvo (artritis), štiti centralni nervni sistem, ublažava GAMT defekt koji dovodi do nedostatka kreatina u mozgu, deluje kod oboljenja vezanih za atrofiju mišića, dopunjuje vegetarijansku ishranu, povećava snagu i izdržljivost kod srčanih oboljenja.
Dejstva kreatin monohidrata na organizam
- ubrzava povećanje mišićne mase i postizanje mišićne definicije
- povećava energiju, snagu i izdržljivost
- ubrzava procese mršavljenja
- ubrzava procese oporavka nakon intenzivnog treninga i fizičkog stresa
- smanjuje zamor
- idealan je dodatak ishrani za vegetarijance koji ga ne unose dovoljno hranom
Kriterijumi za izbor kreatina za suplementaciju
Prilikom izbora kreatina za suplementaciju treba voditi računa o njegovom kvalitetu. Bitno je da proizvođač pruža garanciju da je proizvod testiran i deklaraciju o sadržaju kreatin monohidrata u njemu. Testiranje kvaliteta kreatina obavlja se metodom HPLC, hromatografijom tečnog stanja. Na ovaj način potvrđuje se čistoća kreatin monohidrata. Proizvod koji nosi takvu oznaku sadrži najčistiji kreatin monohidrat koji savremena tehnologija može da proizvede.
Svaki organizam ima gornju granicu nivoa kreatina koji se može deponovati u mišićnom tkivu. Zato postoji inicijalna faza koja služi za popunjavanje depoa, nakon čega se ulazi u fazu održavanja i dopune potrošenih količina kreatina. Treba se pridržavati sledećeg plana, ukoliko sportski lekar ne preporuči drugačije: 20 do 30 g dnevno u trajanju od 5 dana; 5 do 15 g dnevno u trajanju od 8 nedelja; 4 nedelje bez suplementacije, a nakon toga se ciklus može ponoviti. Neželjeni efekti upotrebe kreatin monohidrata nisu poznati ili su veoma retki (nadimanje). Napici koji sadrže kreatin ne treba da stoje pripremljeni duže od 15 minuta.
Preporuka za kombinovanje
Za još bolje efekte i rezultate suplementacije kreatinom, preporučljivo je uzimati kreatin u kombinaciji sa ribozom ili napicima bogatim ugljenim hidratima. Kreatin monohidrat je najbolje pripremati s vodom.
Preporučeno doziranje i način upotrebe
Rastvoriti 1 porciju proizvoda 2,5 g (1/2 merice) u 100-150 ml vode ili soka u šejkeru. U zavisnosti od vaših potreba, konzumirati 1-2 porcije dnevno. U danima treninga konzumirati prvu porciju ujutro nakon ustajanja i drugu porciju nakon treninga. U danima bez treninga konzumirati jednu porciju ujutro nakon ustajanja.
Upozorenja: ne preporučuje se kod osoba sa oštećenom funkcijom bubrega i rizikom od renalnih poremećaja (dijabetičari). Osobe sa kongestivnom srčanom bolesti i hipertenzijom proizvod treba da koriste pod nadzorom lekara. Uz suplementaciju kreatinom neophodno je uzimati dovoljno vode, najmanje 6-8 čaša dnevno.
